Выполнение упражнения (обязательно следуйте следующим правилам):

1. Нужно правильно установить спинку скамьи, чтобы она была точно вертикальна по отношению к полу.

2. Сидя на скамье, вы должны взять гантели в руки и поднять их до такой степени, чтобы они были над вашими плечами.

3. Затем, нужно гантели чуточку подать вперед и развернуть, таким образом, чтобы ладони у вас «смотрели» четко вперед.

4. Постарайтесь отвести плечи назад, чтобы грудь у вас расправилась.

5. При напряжении пресса и поясничных мышц, вы должны зафиксировать позвоночник в правильном положении до окончания выполнения сета.

6. Затем вам необходимо развести гантели таким образом, чтобы расстояние между вашими ладонями не превышало ширину плеч, а локти должны быть направлены строго вниз и в стороны.

7. Сделав вдох, вам необходимо задержать дыхание, а в этот момент дельты должны быть в напряжении, что поможет вам выполнить жим гантелей вверх по дуге. Самое главное: гантели должны двигаться строго вертикально.

8. Выполнив самый сложный жим данного упражнения, вам необходимо сделать выдох и выпрямить рук, чтобы дельты были полностью в напряжении.

9. Когда вы дойдете до самой верхней точке, гантели должны коснуться друг друга, руки в этот момент полностью выпрямлены, а плечи находятся в приподнятом состоянии.

10. Заключительный сет – это опускание гантелей аккуратно по пройденному пути к плечам. Затем можно повторять по нескольким подходам данное упражнение.

Для того чтобы нагрузка была усиленной, вам нужно продолжать выполнение упражнения. Повторение должно выполняться на одном вдохе и движение должно быть непрерывным, например: когда вы доводите руки до верхней точки, вы должны выполнять вдох, задерживая дыхание; затем необходимо опустить гантели и в этот же момент выжать их со всей силой вверх, сделать выдох.
Самое главное – это свод гантелей вместе (до легкого касания их) с прямыми руками. Именно таким образом, вы сможете добиться максимальных результатов в области средних и передних дельт.

Самое важное: 1. Не выполняйте движения гантелей отрывистыми движениями вверх и старайтесь не выкидывать их вниз при остановке в начальной точке. Выполнение задания должно производить аккуратными и плавными движениями. Когда вы выполняете упражнение, сидя, ни в коем случае не ускоряйте и резко не тормозите гантели, так как это очень опасно и идет большая нагрузка на позвоночник.

2. Использование тяжелых гантелей крайне опасно для вашего здоровья (риск потерять равновесие над головой – может привести к травмам или даже летальному исходу). Также гантели с более тяжелой массой ограничивают выполнения движений, тем самым не дают плечам подняться вверх.

Чтобы разнообразить выполнение данного упражнения, вы можете удерживать гантели следующим образом: ладони необходимо обратить друг к другу, а локти тем временем нужно направить вперед. Это повысит нагрузку выполнения данного жима на передние и средние дельты, а также на грудь.

Исходное положение: скамья наклонена на 30-45 градусов, изголовьем кверху. Ложитесь на скамью, ноги поставьте шире плеч, упритесь ногами. Гантели подняты на уровень плеч. Ладони должны смотреть вверх, все упражнение.

Исходное положение: лежа на скамье; голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье. В области поясницы спина чуть выгнута. Ступни располагаются на полу, расставленные шире плеч. Возьмите гантели (ладони смотрят параллельно друг другу, направлены в сторону ног). Исходное положение: полностью выпрямленные руки, гантели немного соприкасаются друг с другом. Теперь опускайте руки вниз и выжимайте гантели вверх, как только они опустятся до уровня груди. Не отраывайте поясницу и таз от скамьи, работайте только силой рук. Важно: сильно не стукайте гантелями друг о друга, сколотая краска может попасть вам в глаза.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, ладони смотрят на ноги. Плавно поднимайте штангу к груди. Обратите внимание: выбирайте вес тщательно! Однозначно, вес должен быть меньше, чем при подъеме прямым хватом. В данном упражнении, основная нагрузка приходится на мышцы плеч (а она гораздо слабее, чем бицепс). Так же, правильность выполнения упражнения зависит от силы предплечий. Вы должны быть в состоянии удержать в руках вес штанги.

Так же важно в конечной нижней точке не разгибать руки до конца, чтобы избежать травм локтей и связок бицепсов.

Исходное положение: ноги на середине плеч, штанга взята хватом снизу (ладонями кверху), руки на ширине плеч, руки со штангой находятся внизу. Упражнение заключается в подъеме штанги к груди. Вы можете использовать так же и хват сверху. Он позволяет проработать мышцы предплечий и плеч. Внимательно выбирайте веса. Если вес слишком большой, вы будете толкать в нижней точке). Тем самым вы снизите нагрузку на бицепс, а так же, добавите нагрузку на позвоночник.

Исходное положение: сядьте на край скамьи, возьмите гантель в руку хватом снизу (ладонь направлена вверх). Ноги – расставлены шире плеч. Упритесь нижней частью трицепса в ногу; другую руку уприте в колено другой ноги. Упражнение состоит в подъеме гантели из исходного положения к груди.

Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища, ладони смотрят друг на друга. Поочередно поднимайте и опускайте руки с гантелями по направлений к плечу. В момент, когда одна рука начинает движение от плеча к бедру, другая поднимается от ноги к плечу. В принципе, можно поднимать гантели одновременно, но это несколько более тяжелое упражнение, в котором нужно следить за качеством выполнения. Направление ладоней – всегда друг к другу.

Исходное положение: руки с гантелями опущены, ладони смотрят друг на друга. Напрягая бицепсы, поднимайте гантели. Как только гантели пройдут  точку бедер, разворачивайте руки ладонями к лицу. Верхняя точка: гантели на уровне груди, ладони направлены кверху. Далее, плавно опускайте руки, в момент прохождения бедер, разворачивайте кисти.