Многие люди, представляя в уме накачанного человека, пририсовывают к нему спортзал, в качестве фона. Да, спортзал – отличное место, где можно прокачать нужные группы мышц и дозировать нагрузку. Но не все могут себе позволить, в силу ряда причин (не обязательно материальных), поход в спортзал.

Итак, накачивание мышц в домашних условиях сводится к двум вещам – упражнениям, которые вы делаете специально, и упражнениям, которые вы будете делать по случаю.

Отжимания от пола. Широкий упор тренирует мышцы груди, узкий – трицепсы. По достижению 15-20 отжиманий можно усиливать нагрузку. Например, класть ноги на стул; просить домашних сесть вам на спину. Еще вариант – упирать ноги в стену. Чем выше ноги, тем сильнее нагрузка. Но надо помнить, что изменение угла так же влияет на изменение групп мышц, на которые идет нагрузка. И вместо мышц груди вы начнете плавно качать мышцы плеч, например.

Подтягивания. Вы можете прокачать мышцы спины, предплечий, бицепсы. Узким хватом качаете бицепсы и предплечье; Средним (руки на ширине плеч) – нагрузка между руками и спиной примерно равномерна; Широким - качаете широчайшие мышцы спины. Маленькая хитрость для широкого хвата: большой палец не должен обхватывать турник, чтобы снизить нагрузку на предплечья и дать больше нагрузки на спину. Обратных хват дает больше упор на бицепсы. Подтягивания широким хватом за голову (при котором перекладина остается  за головой) – парные круглые, верх и середина широчайших мышц спины, трапециевидные.

Упражнения с гантелями. Нет гантелей? Можете задействовать, например, баклажки (пластиковые емкости) с ручками – или канистры. Вы можете наполнить емкости водой, или же каким-то более тяжелым материалом – например, песком. Важно, чтобы ваши «гантели» не были травмоопасными. С гантелями вы можете выполнить множество нужных упражнений: подъем гантелей на бицепс; шраги; разведение гантелей в стороны (в наклоне и без); тяга гантели в наклоне и множество других упражнений.

Упражнения на брусьях. Отличный вариант накачать трицепсы. При отсутствии доступа к брусьям, можно попробовать отжимания от скамьи, или же, если у вас есть кресло с прочными ручками, отжиматься от них (конечно, менее интересный вариант, но на безрыбье, как говорится).

Упражнения с эспандером. Если у вас дома есть эспандер – это просто отлично!

Кистевой эспандер или пауэрбол. От сила вашего хвата зависит и дальнейший прогресс в занятиях. Поэтому упражнения на укрепление хвата должны выполняться обязательно.

Упражнения для пресса: эти упражнения вы можете делать хоть поутру, не вставая с кровати!

Продолжение статьи.